ТРЕНИРУЕМ ЯГОДИЦЫ

Автор: персональный тренер Сергей Палькевич

Страница ВКонтакте
Страница в Инстаграм
Окончил Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера по специализации персонального тренера.
Персональным тренером работает с 2010 г.
Дипломированный специалист - технолог общественного питания
В основном специализируется на женском фитнесе.
Помогает в быстром и качественном снижении лишнего веса, формированию спортивной и красивой фигуры.
Автор разнообразных статей на тему фитнеса.

Тренируем ягодицы: жим платформы узкой и высокой постановкой ног.

Мое наверное самое любимое упражнение на мышцы ягодиц, по нескольким причинам:
Во первых: оно простое в выполнений и не требует каких специальных навыков координации в процессе выполнения.

Во вторых: Оно одно из самых безопасных, в выполнении упражнений, по сравнению с теми же приседаниями со штангой или мертвой (румынской) тягой.

В третьих: На этом упражнении, можно брать достаточно большие веса для увеличения объема ягодиц, для тех девушек, у которых верх более массивный по сравнению с бедрами.

В четвертых: При правильном выполнении упражнения, мышцы переднего бедра задействуются в намного меньшей степени, нежели ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, что для девушек как я считаю чрезвычайно важно.

В пятых: Если урезать амплитуду движения на половину(а конкретно нижнюю ее часть) и концентрировано напрягать ягодицы при выполнении упражнения, то оно вообще начинает походить на изолированное упражнение для ягодиц, без шанса роста квадрицепса (передней поверхности бедра)

Техника выполнения упражнения.
Выполняется очень просто, ноги ставим узкой и высокой постановкой ног, так что бы носки стопы были на краю верхней части платформы.
Затем концентрированно напрягаем ягодицы и плавно опускаем платформу вниз (около 2 секунд) до прямого угла в колене. И не расслабляя ягодицы выталкиваем ее на вверх, не доводя до полного разгибания ног в коленях.
Естественно распределение веса на стопе должно быть на пятках.

И как я говорил ранее, рабочую амплитуду можно урезать вдвое, для того что бы еще больше дать нагрузку на ягодицы и сильно уменьшить работу мышц бедер .
В этом случае платформу следует опускать только до момента растяжения ягодиц и в той точке, когда вы чувствуете что начинают напрягаться мышцы бедер, сразу поднимаете вес вверх и затем повторяете движении. Не позволяя напрягаться ногам и расслабляться ягодицам.
ВНИМАНИЕ!!! Следите за тем что бы ваша обувь не скользила на платформе, иначе ноги могут соскочить с платформы, что чревато травмами.

Небольшое видео о правильной технике выполнения упражнения:

Поделиться

Похожие статьи

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски