УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Сергей Палькевич много и плодотворно работает с девичьем контингентом. Знает, что посоветовать для достижения желаемых результатов. Вот еще одно упражнение для ягодиц и бедер.

Персональный тренер Сергей Палькевич

Страница ВКонтакте
Страница в Инстаграм
Окончил Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера по специализации персонального тренера.
Персональным тренером работает с 2010 г.
Дипломированный специалист - технолог общественного питания
В основном специализируется на женском фитнесе.
Помогает в быстром и качественном снижении лишнего веса, формированию спортивной и красивой фигуры.
Автор разнообразных статей на тему фитнеса.

Приседание в тренажере Смита стоя на коленях.

Приседание в "Смите" на коленях — это прекрасное упражнение для ягодиц и бедер, позволяющее дать нагрузку не только на крупные мышцы, но и на мелкую мускулатуру.
Оно хорошо развивает навык ощущения работы ягодиц, что позволяет более качественно прорабатывать эти мышцы не только в данном упражнении, но и в других, предназначенных на проработку ягодиц .
Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер, а закрепленный гриф позволяет не отвлекаться на сохранения равновесия и помогает направлять все внимания на тренировку ног.

Это поможет вам формировать округлые и упругие ягодицы!

Не стоит начинать выполнять это упражнение с большим весом. Для начала нужно освоить технику выполнения упражнения либо с пустым грифом, либо с не большим весом.
После того когда Вы начнете ощущать работу ягодиц в упражнении, вес можно увеличивать, стараясь при этом не терять технику выполнения упражнения и ощущения растяжения и напряжения в ягодицах.
Так же можно поставить это упражнения после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

ВАЖНО!
Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания.
Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей.
Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники или подстелить под ноги коврик для йоги.

Техника выполнения
• Для начала подготовьте штангу нужного веса.
• Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы.
• Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол.
• Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки.
• Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение.
• Сгибать спину нельзя, на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
• Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
• Поднимаясь наверх сокращайте ягодицы, так как это делается при выполнении мертвой (румынской) тяги.
Всего можно делать 15—20 повторений в подходе.
Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа (через силу).

Не забывайте о разминочных подходах, делаются они не только для разогрева мышц и суставов перед выполнением рабочих подходов ,но и для наработки техники выполнения упражнения, поэтому разминочные подходы должны выполняться чуть медленнее рабочих, что бы вспоминать и нарабатывать ощущение напряжения в ягодицах.

Если Вас заинтересовала статья, есть вопросы и коменты к Сергею, это можно сделать на его страничках в ВКонтакте и Инстаграм по вышеприведенным ссылкам.
И поделитесь статьей с друзьями в соцсетях.

Поделиться

Фотографии

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски