ПЯТЬ ШАГОВ К КРАСИВОЙ ФИГУРЕ
ШАГ ТРЕТИЙ

Персональный тренер Сергей Палькевич

Страница ВКонтакте
Страница в Инстаграм

Третий шаг для тех представительниц прекрасной половины, которые делают первые шаги к формированию красивой фигуры. В предыдущих двух определены цели и сформирована мотивация.
Пора начинать тренироваться, но прежде необходимо ознакомиться с техникой выполнения упражнений и тренировочными программами


Итак, слово Сергею Палькевичу:

Пункт 3: Техника выполнения упражнений и тренировочные программы.

Когда мы уже определились с целями и зарядились мотивацией, пора приступать к делу. И тут возникает вопрос:” А что нужно делать в зале и как, чтобы прийти к цели”?
Сначала разберемся с терминами.

Тренировочная программа - это план, согласно которому вы будете выполнять упражнения, использовать оборудование зала в течение тренировки, исходя из ваших целей и состояния здоровья.

То есть здесь будет учитываться: количество занятий в неделю, количество упражнений на тренировке, подходящие именно вам силовые и кардио -тренажеры, индивидуальное время отдыха и так далее.

Если в ваших целях намерение похудеть, то тренировочная программа в общих чертах будет выглядеть следующим образом.
Три раза в неделю тренировки с силовыми тренажерами: один день я бы посвятил упражнениям в тренажерах для ног, второй день - круговой тренировке (когда тренируются и руки и ноги в режиме большого количества повторений и малого промежутка отдыха между ними), а третий день - верху тела.

В каждом упражнении количество повторений от 15 до 20, а отдых между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты. После каждой тренировки - 30 минут кардио-нагрузки на дорожке.
Для более продвинутых - еще плюс 2 дня в неделю отдельно дорожка или велосипед по 40 минут.
Это только один из примеров тренировочной программы. По факту, никаких жестких правил нет (кроме тех, что не связаны с вашим здоровьем ).
Тренировочную программу я меняю постоянно, чтобы организм человека не привыкал к нагрузке и не начинал экономить расход калорий на занятии.
А расход калорий - это как раз то, что и заставляет ваш организм использовать жировые отложения в качестве энергии .

Подведу небольшой итог.
Что вы должны знать о своей программе для результативного посещения тренировок:
· Сколько дней в неделю посещать зал
· Какие выполнять упражнения и какие тренажеры использовать
· Количество повторений и подходов в каждом упражнении
· В каком порядке выполнять эти упражнения в тренировочном дне
· Какие тренажеры и упражнения вам противопоказаны по состоянию здоровья
.
Техника выполнения упражнений - это знания и двигательные навыки, которыми вы должны обладать при использовании оборудования зала.

То есть, если мы делаем упражнение на спину, то должны чувствовать, что тренируется именно спина, и при этом упражнение не вызывает болезненных ощущений во время выполнения подхода.
Это тоже важный момент, т.к если мы занимаемся формированием фигуры вашей мечты, то нагрузка от упражнения должна попадать в ту область, которую мы тренируем.

Например, возьмем самое “святое”- женские ягодицы. Если вы будете плохо чувствовать эту группу мышц, выполняя упражнения для их развития, то рискуете отрастить себе сильные ноги, а ягодичные мышцы уже во вторую очередь.
Если вы хотите округлую и упругую “попу” на максимально стройных ножках, то нужно учиться чувствовать эту мышечную группу, правильно выполнять упражнения на ягодицы. Ноги, конечно, все равно у вас будут развиваться, но уже в меньшей степени.

Плюс ко всему вы должны не навредить своему здоровью в процессе тренировки, а также знать технику безопасности, чтобы не уронить парочку тренажеров на тех несчастных, кому не повезло тренироваться рядом с вами.
Кстати, своим клиенткам я даю в качестве домашнего задания упражнение на увеличение чувствительности ягодичной мышцы.
Делать его нужно следующим образом: кладем руки на “попу” и напрягаем именно эту область мышц по 10 секунд с 30 секундным отдыхом 5 -10 раз. Стараемся создавать напряжение в ягодицах отдельно от ног (ноги в идеале должны быть расслаблены).
Если у вас стало получаться это упражнение, пробуйте усложнить его. Начинайте напрягать каждую ягодицу отдельно, опять же, не включая в работу при этом ноги и вторую ягодицу.

Данное упражнение укрепляет связь вашего мозга и заветной мышечной группы, что впоследствии поможет вам в большей степени задействовать ягодицы на тренировках и давать меньше нагрузки на ноги.
Подведу итог этому пункту руководства. Навык правильного выполнения упражнений позволит вам акцентировано развивать те мышечные группы, которые вам нужны, а знание техники безопасности поможет вам уберечь свое здоровье.

Поделиться

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски