ПИЛАТЕС - БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Катерина Вендилло

Персональный тренер, создатель сайта www.propilates.ru
Автор разнообразных статей о пилатесе в профильных журналах («Пилатес», «Здоровье» и т.д.), организатор мастер-классов для начинающих тренеров в своих рекомендациях обращает особое внимание на базовые упражнения в пилатесе
Сегодня мы предлагаем вашему вниманию выдержки из ее статьи, посвященной этому вопросу. В следующих публикациях мы продолжим рассказывать о базовых упражнениях.

Более подробно о Катерине Вендилло , о ее методах тренировок, о ее профессиональной деятельности и увлечениях можно узнать на сайте www.propilates.ru, страницах в социальных сетях в Фейсбуке, ВКонтакте

Базовые упражнения

Базовые упражнения пилатеса могут со стороны выглядеть довольно просто, но при грамотном подходе (либо очень внимательном прочтении теории, если вы занимаетесь самостоятельно, либо под зорким руководством тренера) они значительно усложняются, т.к. основной своей целью имеют: определение естественных изгибов вашего позвоночника и закрепление их с помощью мышц-стабилизаторов в качестве привычки!

Другими словами, с помощью базовых упражнений вы возвращаете себе верное положение позвоночника в пространстве.
Это нужно нам для того, чтобы избавиться от вредных и неосознанных двигательных привычек, которые держат корпус в неровном положении, что, в свою очередь, приводит к различным болезням, травмам, зажимам и негативно влияет на здоровье.

В 95% случаев мы сами не замечаем, как искривляемся. Базовые упражнения помогают найти нейтральное, верное положение позвоночника, закрепить его, наработать привычку удерживать его за счет укрепления мышечного корсета.
Также эти упражнения помогут проработать и укрепить основные мышечные группы, растянут их до нормального состояния, научат вас верно и осознанно двигаться.

Я рекомендую выполнять несколько базовых упражнений сразу после разминки.
Каждое упражнение имеет уровни сложности. Если вы новичок, начинайте с простейших вариантов упражнений, а по мере укрепления мышц можете переходить к основным или усложненным.
Не забывайте о мерах предосторожности.

Повороты сидя (spine twist)

Эффект
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота, повышается осознанность движения с помощью включения мышечного корсета. Отлично подходит для начинающих.
Позиция
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Движение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

Детали
— Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
— Поворачивайтесь в талии, а не в плечах! Плоскость шея-голова-руки должна оставаться неизменной!
— Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу. Выполняйте поворот в корпусе, а не в тазобедренном суставе или плечах.
— Максимально вытягивайтесь вверх по линии позвоночника.
Упрощение и вариации
1. Чуть согните ноги в коленях.
2. Выполняйте легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.
3. Сядьте по-турецки, меняя ноги через несколько поворотов. Согните руки в локтях, ладони вместе. большие пальцы касаются грудины, указательные — подбородка, это позволит избежать движений в плечевом поясе и шее.
Длительность
По три повторения в каждую сторону.

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект
Укрепление мышц центра силы, пресса, растягивание задней поверхности бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.
Позиция
Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, живот втянут.
Движение
На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь макушкой в потолок, выпрямите спину. Выдыхая, начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.
Детали
— Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею.
— Не отрывайте ноги от пола.
— Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения.
Упрощение
Вытяните одну или обе руки вперед. Возьмите в руки гантели. Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.
Длительность
5 повторений.

Скручивания (roll-up — roll-down)

Эффект
Тренировка комплекса мышц центра силы, укрепление прямой мышцы живота. Массаж позвоночника.
Позиция
Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад.
Движение
На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.
Детали
— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Выдох — на скручивании, вдох — на паузе лежа и сидя.
— Низ живота прижат к спине, концентрация на мышцах центра силы.
— Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
— Стремитесь к плавному выполнению упражнения.
Упрощение
1. Слегка согните одну или обе ноги, при подъеме придерживайте себя руками за бедра. Колени могут быть как вместе, так и на ширине таза, вместе со стопами.
2. Проденьте полотенце под бедра согнутых ног и поднимайте корпус, держась за концы полотенца.
3. Выполняйте упражнение, держа полотенце в руках, чтобы обеспечить равное расстояние между ладонями.
4. Если поясница недостаточно гибкая для округления и подачи таза вперед, выполните перед скручиванием упражнение мостик на плечах.

Усложнение и варианты
1. Супинируйте (разворачивайте пятками внутрь) ноги во время скручивания.
2. Отведите одну руку за голову, согнув её в локте, чередуйте руки. Также можно выполнять неполное скручивание, включая в работу мышцы живота — руки в замке на затылке, на выдохе отрывайте верх корпуса от пола, на вдохе мягко опускайтесь на пол. Поясница должна быть все время прижата к полу, кроме исходного положения лежа на спине. Можно задействовать переднюю большеберцовую мышцу, поднимая носки на себя и оставляя пятки на полу.
3. Держите себя руками за лопатки, выполняя скручивание. В позиции сидя рисуйте руками круги.
4. После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь выпрямить спину.
Длительность
От 5 до 15 скручиваний.

Сотня (hundred)

Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Детали
— Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
— Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
— Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Поделиться

Фотографии

Похожие статьи

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски