ПИЛАТЕС - БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (часть 2)

Мы продолжаем рассказывать о базовых упражнениях ПИЛАТЕСА в изложении Катерины Вендилло, персонального тренера, создателя сайта www.propilates.ru
автора разнообразных статей о пилатесе в профильных журналах («Пилатес», «Здоровье» и т.д.), организатора мастер-классов для начинающих тренеров.
В своих рекомендациях она обращает особое внимание на базовые упражнения в пилатесе

Более подробно о Катерине Вендилло , о ее методах тренировок, о ее профессиональной деятельности и увлечениях можно узнать на сайте www.propilates.ru, страницах в социальных сетях в Фейсбуке, ВКонтакте

Пила (saw)

Эффект
Упражнение удаляет застоявшийся воздух из легких, укрепляет косые мышцы живота и растягивает заднюю поверхность бедра.
Позиция
Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.
Движение
Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните скручивание в сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два небольших выдоха, «пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните движение в другую сторону.
Детали
— Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
— Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.
Упрощение
Cлегка согните ноги в коленях.
Длительность
До 5 подходов в каждую сторону.

Перекаты на спине (rolling like a ball)

Эффект
Массаж позвоночника, растягивание мышц спины, развитие мышц пресса, улучшение баланса и координации.
Позиция
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.
Движение
Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции — не делайте захлеста ногами.

Детали
— При перекате назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе.
— Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
— Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.
— Избегайте поворотов и перемещений по полу.

Упрощение
Зажмите небольшой мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними. Оставляйте одну ногу на полу.

Усложнение
1. Перекат «тюлень»: Сидя на полу, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Оторвите стопы от пола, найдите равновесие. Обхватите пятки ладонями. На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику. Максимально округлите спину и, выдыхая, перекатитесь назад до края лопаток, не меняя положения ягодиц и ног. Найдите равновесие на лопатках, слегка заведя ноги за голову. Выполните три удара пятками одна о другую.  На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди и округляя спину.

2. Перекат «кресло-качалка» или «ноги врозь»: Положение сидя в равновесии, держите себя за голени, ноги сохраняйте прямыми, прижимайте пупок к позвоночнику. На выдохе перекатитесь назад, соединяя ноги. На вдохе вернитесь в исходное.


3. Вытяните руки вперед, выполняйте перекаты, не держась руками за ноги.
Длительность
Делайте от 5 до 10 перекатов за раз. Не выполняйте упражнение на голом полу!!

Поделиться

Фотографии

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски