ПИЛАТЕС - БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (часть 3)

Продолжаем рассказывать о базовых упражнениях ПИЛАТЕСА в изложении Катерины Вендилло, персонального тренера, создателя сайта www.propilates.ru
автора разнообразных статей о пилатесе в профильных журналах («Пилатес», «Здоровье» и т.д.), организатора мастер-классов для начинающих тренеров.

В своих рекомендациях она обращает особое внимание на базовые упражнения в пилатесе

Более подробно о Катерине Вендилло , о ее методах тренировок, о ее профессиональной деятельности и увлечениях можно узнать на сайте www.propilates.ru, страницах в социальных сетях в Фейсбуке, ВКонтакте

Круги ногой (single leg circles)

Эффект
Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.

Позиция
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь (супинируйте бедро). Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.

Движение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.

Детали
— Не разворачивайте колено внутрь, не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
— С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
— Выдох на начале круга, вдох на окончании.

Упрощение и вариации
1. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг, либо опустите её ниже.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Замените круги движением ноги вверх-вниз или в сторону-к центру.

Усложнение
По возможности делайте круги больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.

Длительность
По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.

Маятник (side to side)

Эффект
Укрепление мышц пресса и центра силы, баланс, координация.

Позиция
Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Руки в стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Движение
Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, а голову в другую. На вдохе вернитесь в исходное и выполните поворот в другую сторону.

Детали
— Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга.
— Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.

Упрощение
Притяните колени к груди.

Усложнение и вариации
1. Положите руки вверх.
2. Выпрямите одну или обе ноги.

Длительность
3-7 поворотов в каждую сторону.

Вращение бедер (hip rotation)

Эффект
Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.

Позиция
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.

Движение
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра.

Детали
— Не сгибайте ноги в коленях.
— Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения.
— Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета.
— Вдох на начале круга и выдох на завершении.

Упрощение
Положите ладони, одна на другую, под копчик.

Усложнение и вариации
1. По окончании упражнения медленно опустите прямые ноги вниз.
2. Выполняйте вращения, опустив прямые ноги на 45 градусов от пола.
3. Комбинируйте вращение и опускание-поднятие ног. Выдох на отпускании, вдох на возврате в исходное.

Длительность
5-7 кругов стопами в обоих направлениях.

Скрещивания (crisscross)

Эффект
Упражнение на косые мышцы живота, формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.

Позиция
Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову. Приблизьте живот к спине.

Движение
Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваша поясница приклеена к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок.

Детали
— Отрывайте от пола и скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами.
— Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола.
— Напрягайте бедра и ягодицы.
— Тянитесь локтем к колену, напрягая пресс (косые мышцы), а не коленом к локтю, оставляя плечо на полу.

Упрощение
Поставьте ноги на пол, выполняйте скручивание только корпусом. После каждого скручивания опускайте корпус на пол на вдохе, на выдохе скручивайте его в другую сторону.

Усложнение
Cмотрите на локоть, ближний к полу. Опускайте прямую ногу ниже. Меняйте ноги, выпрямляя их в параллель со стеной.

Длительность
5-10 повторений в каждую сторону.

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Эффект
Упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).

Позиция
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.

Движение
Вытяните бедра параллельно стене, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой вверх, придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги.

Эффект
Упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).

Позиция
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.

Движение
Вытяните бедра параллельно стене, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой вверх, придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги.

Детали
— Держите корпус неподвижным и в напряжении.
— Прижимайте поясницу к полу.
— Опустите плечи на максимальное расстоянии от ушей.

Упрощение
После каждого вытяжения ноги кладите корпус на пол или не поднимайте корпус вообще.

Усложнение и вариации
1. Супинируйте (поворачивайте пяткой внутрь) прямую ногу.
2. Добавьте скручивание в сторону, вовлекая косые мышцы живота, уведя руки за голову.
3. Вытяните правую ногу вперед и держите её параллельно полу или выше. Тянитесь большим пальцем в стену. Левую ногу придерживайте в естественной позиции. Корпус также в напряжении. На вдохе поменяйте ноги и руки.
4. Объедините два движения: вытягивайте прямую ногу вверх, потом медленно опускайте её до параллели с полом. На выдохе поднимайте её опять до параллели со стеной. Поменяйте ноги.
5. Уведите руки за голову, удерживайте прессом корпус над полом, поясницу прижмите к полу. Выдыхая, опускайте ноги к полу поочередно, вдох на возвращении ноги в исходное положение — в параллель со стеной.
6. Уведите руки за голову, удерживайте прессом корпус над полом, поясницу прижмите к полу. Выдыхая, опускайте одну ногу на 45 градусов над полом, вытягивая носок на себя. Оставляйте вторую ногу и корпус неподвижными. На вдохе возвращайте ногу в исходное положение, меняйте ногу.

Длительность
По 5-10 повторений каждой ногой

Вытягивание обеих ног (double leg stretch)

Эффект
Укрепление мышц пресса, рук и ног, тренировка центра силы, баланс.

Позиция
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди.

Движение
На выдохе вытяните ноги вверх, оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, руки тянутся вперед. На вдохе вытяните руки вверх. Выдыхая, нарисуйте ими круг и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Перекат назад (roll over)

Эффект
Укрепление мышц пресса и ног, растягивание мышц спины, улучшение баланса.

Позиция
Лежа на спине, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты вверх.

Движение
Выдыхая, поднимите нижнюю часть туловища, округляя поясницу, ноги вытяните за головой параллельно полу. На вдохе разведите ноги на ширину плеч, носки натяните на себя. Выдыхая, позвонок за позвонком опустите корпус на пол в исходное.

Детали
— Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям.
— Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения.
— Плотно сжимайте ягодицы и бедра.
— Представьте, что вас растягивают в разные стороны. Корпус не меняет своего положения.

Упрощение
Согните ноги в коленях.

Усложнение и вариации
1. Супинируйте бедра (разворачивайте их пятками внутрь).
2. Опускайте ноги, насколько позволяет пресс, а не вытягивайте их вверх.
3. После круга руками на выдохе оставайтесь с поднятым верхом корпуса и прямыми ногами, выполните вдох. Выдыхая, опустите ноги на 45 градусов над полом или ниже. Вдыхая, верните ноги в исходное, выдыхая, нарисуйте руками полный круг, вдыхая вернитесь в исходное.

Поделиться

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски