ПРОФИ: КОРОТКО О ВАЖНОМ В ТРЕНИРОВКАХ

Начинаем публикацию небольших фрагментов статей, цитат, высказываний экспертов, персональных тренеров в области тренинга, наиболее эффективных и безопасных методик

Сергей Струков

Специалист в области физической реабилитации, оздоровительной и спортивной (силовой) тренировки, оценки и обучения тренерского состава.
Эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Страница ВКонтакте
Страница в Фейсбуке

Информация к размышлению.

«Не существует программы тренировок, которая подходит всем.
Помните об этом, когда соберётесь купить "чемпионскую программу" или использовать модную модель тренировок от раскрученных тренеров.

Если тренер не проводил оценку вашего состояния и возможностей перед рекомендациями, то единственное подходящее место для программы тренировок - мусорное ведро.»

Физическая боль при нагрузках

«Наверное все слышали выражение "нет боли - нет результата".

Оно применимо, по сути, к любому виду деятельности, так как речь не о физической боли,
а о необходимости усилий для получения положительного результата действий.
Особенно важно это понимать тем, кто тренируется с отягощениями, ведь физическая боль при нагрузках, а тем более после них, редко связана с положительным влиянием на организм.
Исключение составляет лишь, так называемое "жжение" при выполнении подхода, но и в этом случае нужно соблюдать меру.»

Немного о мышечной силе

«Считаю одним из лучших показателем силовых способностей - относительную силу,
а точнее размер отягощения, который используется в упражнении относительно собственного веса.
Для сравнения силы между людьми он не вполне подходит, хотя и объективней, чем абсолютные значения.
Тем не менее, как индивидуальное измерение результата тренировок - самое то.

Несколько ориентиров для тренированных мужчин и женщин:
Приседания и становые тяги - 1,5-2 массы тела.
То же на одной ноге - >0,5.»

Амплитуда движений

«Авторы исследования рекомендуют тренерам обращать внимание на амплитуду движения при планировании и выполнении тренировочных программ.
Часто тренеры жертвуют амплитудой для обеспечения большей механической нагрузки и, как они полагают, большего стимула, но на самом деле эффект противоположный.
Большая амплитуда движений предпочтительнее для увеличения силы и массы мышц даже при меньшей абсолютной нагрузке (размере отягощения).

Кроме того, увеличение длины сократительной части, поперечника, угла перистости и силы мышц при разных углах положительно сказывается на функциональных способностях скелетных мышц и способствует увеличению спортивных результатов.

Увеличивать амплитуду движения следует с осторожностью.
Необходимо принимать во внимание все суставы, участвующие в движении.
Для принятия окончательного решения об амплитуде приседаний необходимо учитывать функциональные способности голеностопных, тазобедренных, позвоночных и даже плечевых суставов (в случае приседания со штангой)».

О величине отягощений

«Многие аспекты физической тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, описываются U-образной зависимостью, а точнее кривой, в форме перевёрнутой «U».

Например, это относится к «рабочим» отягощениям.
Пока дополнительное отягощение небольшое польза от такой тренировки для ОДА и организма в целом также невысокая. По мере увеличения отягощения нарастает и польза, пока не достигает индивидуально оптимальных значений.

Для большинства людей, диапазон оптимальных отягощения в приседаниях и становых тягах находится между 1,0 и 2,0 массами тела. У людей, предрасположенных к силовым тренировкам, эти значения могут быть выше, но вряд ли намного.
И наоборот, у не склонных к силовым тренировкам, значения будут ближе к нижней границе диапазона.
Логично возникает вопрос: что же делать людям, которые достигли оптимальных индивидуальных значений?
Есть несколько путей:
>>>>> Увеличить амплитуду отягощённого движения до максимальных безопасных пределов (исключение, движения позвоночника).
>>>>> Увеличить разнообразие движений, с учётом строения и функции суставов.
>>>>> Варьировать характеристики нагрузки, уменьшая и увеличивая моторную плотность занятий, насколько это возможно при соблюдении безопасной техники.
Подводя итог, кроме традиционного «думать немного больше, чем обычно» хочу пожелать избегать крайностей: «розовые гантельки», погоня за ощущениями мышц в неотягощённых движениях или с небольшой нагрузкой, попытка решить всё количеством повторений и объёмом работы также неэффективны и нелепы, как «безудержный кач» и попытка поднять потенциально неподъёмные вещи.»

О проблеме лишнего веса от низкой физической активности

«Достаточная физическая активность может предотвратить набор веса, в том числе и возрастной. НО снизить массу тела только при помощи физической активности маловероятно (в абсолютном большинстве случаев - невозможно).
Речь не идёт о лишних 2 – 3 кг.

Кардио низкой интенсивности=больше активности в течение дня, и не обязательно ходить 10000 шагов – это ориентир для того, чтобы вы представляли «норму» дневного расхода энергии на физическую активность, а не догма.
Наиболее оправданная стратегия при малоподвижном образе жизни – держать массу тела в определённом «комфортном» диапазоне, не позволяя выходить за его границу.
Работает эта стратегия только в случае соблюдения нормы тренировок с отягощениями, то есть занятий 2 – 3 раз в неделю. Остальную активность можно добирать как угодно: ходьбой, работой по дому, катанием на велосипеде и т. д. Обобщённые рекомендации говорят: чем больше – тем лучше при условии, что интенсивность низкая-средняя, а объём не переходит разумные границы.

Питаться тоже нужно без фанатизма, особенно, если калории не считаешь, не хочешь исключать сладкое и любишь поесть. В подобной ситуации мне лучше есть вкусно, тогда получается есть меньше (здесь про всех не скажу).
Помните, что реальный набор или снижение массы тела происходят медленно, поэтому и стратегия ваша должна обеспечивать продолжительное поддержание оптимальной массы тела (месяцы и годы), в том числе после снижения/набора.
Как тут не вспомнить: стабильность - показатель мастерства (с).»

Подготовка к лету

«И снова весна и вновь женщины и мужчины совершают одну и ту же ошибку в тренажёрном зале: мужчины пытаются поднять больше, чем реально могут, женщины поднимают недостаточно тяжёлые вещи.

Типичный протокол для мужчин: попытка криво-косо, но поднять штангу потяжелее в бесчисленном количестве подходов по 1 - 10 повторений.

Типичный протокол для женщин: криво-косо сделать побольше, в надежде, что тело само сформируется от "таких нагрузок", количество повторений вообще не из тренировки с отягощениями 20 и выше (от этого формируется только усталость, аппетит и травмы).

И те, и другие выделяют, в лучшем случае визуально, «проблемные зоны», поэтому мужчины в основном трудятся над тем, что на виду выше брючного ремня, а женщины в последнее время желают непропорционально увеличить ягодицы.
Сближает их лишь одно – пресс, или по-модному core. Что действительно нужно делать в зале мало кого интересует.
Весь интерес проходит по верхам, информация берётся без должного осмысления из наиболее популярных/доступных источников. С таким же успехом можно по надписям на заборах тренироваться.
На самом деле, нужно освоить безопасную технику подъёма веса и соблюдать хотя бы наиболее общие принципы тренировки.
… и никаких суперсетов и, тем более круговых тренировок, пока вы каждое из упражнений не сможете сделать более-менее правильно.
Приседания и становые тяги вообще всегда целесообразно выполнять отдельно, с достаточным отдыхом между подходами.
Просто подумайте немного больше, к этому лету вы подготовитесь, если УЖЕ в форме.
Здоровья вам и правильных решений!»

Источник: материалы Сергея Струкова в социальных сетях

Поделиться

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски