Советы “профи”
тем, кто начинает первые шаги в фитнесе

Андрей Жданов

профессиональный тренер
Создатель группы
https://www.facebook.com/groups/1632429003738475/
“Тренер-энтузиаст” в FB

Советы рожденные многолетним опытом

Как тренироваться девушке в тренажерном зале?

Многие тренеры составляют девушкам программы, которые включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне.
Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.
Открою Вам страшную тайну - мужчины и женщины должны тренироваться одинаково, если хотят изменить своё тело в лучшую сторону.
А именно:
- работа должна производиться с относительно тяжелыми весами; количество повторений:
1-5 — для развития силы,
6-12 – увеличение мышечной массы, обусловленное нарастанием размера мышечных волокон,
12+ – выносливость

Силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
Программу должны составлять базовые (например, приседания, тяга) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Первый вопрос, который волнует девушку, которая всё таки решила слезть с беговой дорожки, гиперэкстензии, скамьи для пресса (нужное подчеркнуть), не перекачаюсь ли я?

Большинство девушек боятся свободных весов (штанг и гантелей) ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру типа мужеподобной (имеется ввиду конечно фигура спортивного мужчины, а не мужика с пивнухи).

Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по гормонам.
Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Значения нормального уровня этого гормона у мужчин и женщин отличаются в разы.

Поэтому, девушки, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, со штангой и гантелями, увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (имею ввиду, натуральными способами) Вам никогда не добиться...
Тренируйтесь чаще, становитесь лучше, совершенствуйтесь.
Человек всегда преуспевает в том, чему он посвящает больше всего времени

5 самых распространенных женских ошибок

Сначала кардио, потом силовая тренировка.
Самое большое заблуждение - хочешь похудеть - кардио, кардио и еще раз кардио!
Редко женщины поднимают вес с целью уменьшения объемов. Даже если женщина знает , что от железа мужеподобной она не станет, все равно часто допускается грубая ошибка: перед силовой тренировкой делается полноценное кардио.
Силовой тренинг и кардио нагрузка - разные виды мышечной активности.
Если хотите иметь стройное упругое тело, вы должны заниматься с отягощениями,
а дополнять результат кардионагрузкой.
А не наоборот...!

Крайне низкокалорийная диета.
Другая ошибка, которая встречается очень часто - экстремальное урезание калорий в рационе. Цель - максимально ускорить результат.
Это не работает!
Запомните: когда калорийность пищи экстремально снижается, организм переходит в режим экономии. Тело "думает", что настали голодные дни и начинает максимально запасать все что может запасти. А запасает тело в виде жира.
Вывод: садясь на низкокалорийную диету, ваши попытки похудеть равны нулю.

Слишком много изолирующих упражнений
Многие женщины бояться делать"тяжелые" упражнения.
Вместо этого обходятся "меленькими блестящими гантельками и "женскими тренажерами". Сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, сведение-разведение ног и чуть-чуть упражнений на пресс - стандартный тренировочный план большинства девушек.
Почему это малоэффективно?
Такой подход включает в работу небольшое количество мышечных волокон.
Попробуйте включить в свой план тренировок приседания, жим и тягу. Вы увидите как ускорится процесс трансформации вашего тела и сократится время пребывания в зале.

Слишком мало протеина.
Наравне с ошибкой экстремального снижения калорийности, женщины часто делают вторую грубейшую ошибку. Едят мало белковой пищи или исключают ее из плана питания полностью.
Если вы занимаетесь спортом и не потребляете достаточно протеина - вы не только не сможете построить новые мышцы. Чем больше разных источников протеина присутствует в вашем рационе - тем быстрее вы добьетесь поставленной цели.
Не ограничивайте себя только курицей и рыбой! Красное мясо, яйца обязательно должны присутствовать в рационе.

Пытаться восполнить пропуски занятий и срывы в питании
Режим - обязательный атрибут успеха. Бывают ситуации, когда вы не можете найти время для тренировки, либо позволили себе лишнего за столом.
Пытаться наверстать упущенное на следующей тренировке - большой шаг назад.
Это может привести к перетренированности. Попытка ограничить себя в еде, компенсируя тем самым съеденное накануне - см. п. 2. Если был перерыв в занятиях или нарушение режима питания - просто забудьте и занимайтесь по старому режиму дальше.
Только обязательно учтите свои предыдущие ошибки и тщательно планируйте расписание

Поделиться

Фотографии

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски