САУНА: как она влияет на тренировки

Как влияют тепловые нагрузки (например сауна или погружение в холодную воду) на результаты физических тренировок? Об этом в нашей публикации фрагментов статьи Сергея Струкова.

В сегодняшней статье рассмотрен вопрос влияния САУНЫ

Полная версия статьи по ссылке: http://www.fitness-pro.ru/biblioteka/lyed-i-ogon-strategii-nagrevaniya-i-okhlazhdeniya-dlya-povysheniya-effektivnosti-trenirovki-i-vossta.html

Автор: Lance C. Dalleck and Ryan M. Weatherwax
Перевод С. Струкова страница в FB

"Лед и огонь: Стратегии нагревания и охлаждения для повышения эффективности тренировки и восстановления"

Согласно результатам последних исследований, применение нагревания и охлаждения может принести пользу при тренировках, а также облегчить и ускорить восстановление. Представляем практическое пошаговое руководство по использованию огня и льда для повышения эффективности тренировки и восстановления

КАК ТЕПЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Повторное воздействие жарких и/или влажных условий ведёт к повышению температуры ядра тела и потоотделения, вызывая различные физиологические адаптации, которые в итоге уменьшают негативное воздействие теплового стресса.

Этот процесс известен как акклиматизация, или тепловая тренировка.

Механизм тепловой тренировки многофакторный, улучшается не только переносимость жары, но и физическая работоспособность.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА ПЛАЗМЫ КРОВИ

Один из критериев адаптации к тепловому стрессу – увеличение объёма плазмы
(см. рисунок 1). Спустя всего лишь 3 – 4 дня острого воздействия жары, объём плазмы крови обычно повышается на 5 – 15% (Periard et al, 2016).
В свою очередь, хорошо известно, что повышение объёма плазмы является важным фактором, опосредующим максимальное потребление кислорода (МПК).
Принимая во внимание тесную связь между МПК и результатами на выносливость, увеличение объёма плазмы указывает на повышение способностей проявлять выносливость.

ПОВЫШЕНИЕ ОКСИДА АЗОТА

Тепловое воздействие ведёт к заметному повышению мощной сосудорасширяющей молекулы – оксида азота (Krause et al, 2015).
Повышение концентрации оксида азота в плазме приводит к увеличению кровотока в сердечной и скелетных мышцах (см. рисунок 1).
Повышение кровотока в сердце ведёт к снижению ЧСС при аналогичной физической нагрузке, что позволяет дольше тренироваться в жарких условиях.
Повышение кровотока в скелетных мышцах улучшает доставку различных питательных веществ, включая глюкозу, этерифицированные жирные кислоты и, самое важное, кислород.

Необходимо отметить, что улучшение поступления глюкозы в скелетные мышцы при выполнении упражнений сберегает 45 – 50% гликогена в печени и мышцах (см. рисунок 1). Сохранение гликогена в мышцах связано с повышением способности выполнять упражнения высокой интенсивности (King et al, 1985).

УВЕЛИЧЕНИЕ БЕЛКОВ ТЕПЛОВОГО ШОКА

Воздействие теплового стресса способно повышать концентрацию белков теплового шока (см. рисунок 1).
Белки теплового шока улавливают свободные радикалы, уменьшают повреждения белков, вызванные окислительным стрессом, и увеличивают количество антиоксидантов.
В целом, подобная адаптация приводит к повышению общего белкового синтеза, который способствует гипертрофии мышц.

Современные исследования сосредоточены на том, как физические упражнения
в сочетании с тепловой тренировкой можно использовать для повышения общей физической работоспособности и улучшения восстановления.

Приведём три исследования, показывающие, как добавление «огня» в тренировку клиента может повысить эффективность тренировки

1. ДОБАВЬТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ САУНУ
Группа исследователей из Новой Зеландии (Scoon et al, 2007) предложила соревнующимся бегунам на длинные дистанции 30-минутную сауну с температурой 900С непосредственно после тренировки четыре раза в неделю на срок три недели.
Они обнаружили, что по сравнению с контролем сауна увеличила продолжительность бега до утомления на 32%. Также было выявлено увеличение объёма плазмы и красных клеток крови после сауны на 7,1 и 3,5% по сравнению с контролем, соответственно.

Практические рекомендации. Исследователи пришли к выводу, что сауна после тренировки на протяжении 3 недель приводит к существенному повышению результатов на выносливость, улучшению приблизительно на 2% времени бега на 5 км.
Это подтверждает, что сауна, которую можно переносить 30 минут, сразу после тренировки по бегу усиливает тренировочный стимул. Специалисты по оздоровлению и фитнесу должны учесть, что рекомендация распространяется лишь на здоровых людей. Людям с хроническими заболеваниями перед применением сауны и или другого теплового воздействия нужно посоветоваться с лечащим врачом.

2. ТРЕНИРОВКА В КОСТЮМЕ-САУНА УЛУЧШАЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Недавно группа американских исследователей оценивала сочетание влияния физической тренировки и костюма-сауны на показатели работоспособности и переносимость жары.
Van De Velde с коллегами (2016) привлекли 12 мужчин для тренировок в течение 6 недель в костюме-сауна (Kutting Weight).
Программа тренировок состояла из упражнений на велоэргометре пять дней в неделю по 30 минут в день со средней интенсивностью (55 – 60% резерва ЧСС).
Тренировками в костюме-сауна (150 минут в неделю) заменили обычные тренировки для каждого испытуемого так, чтобы общий объём и интенсивность не изменялись в течение всего 6-недельного эксперимента.
Исследователи обнаружили существенно увеличение МПК (8,5%), метаболического порога (8,4%) и пиковой мощности (3,8). Кроме того, учёные показали, что тренировка в костюме-сауна улучшает переносимость жары, что подтверждалось увеличением времени до утомления на 61,7% при симуляции жаркой обстановки.
Практические рекомендации. Исследователи пришли к выводу, что их работа представляет предварительные доказательства для использования практичных и портативных костюмов-саун в качестве термического воздействия, повышающего результаты на выносливость и переносимость жары.
Специалистам по оздоровлению и фитнесу можно рассказать здоровым клиентам, что упражнения средней интенсивности в костюме-сауна обеспечат дополнительный тренировочный стимул.

3. ПРИМЕНЕНИЕ САУНЫ ЗАПУСКАЕТ ВЫСВОБОЖДЕНИЕ ГОРМОНА РОСТА
Группа исследователей из Финляндии (Leppäluoto et al., 1986) помещали 10 здоровых мужчин в сауну (800С) на один час дважды в день в течение семи дней.
Они обнаружили 16-кратное повышение уровня гормона роста.
Ранее установлена важная биохимическая роль гормона роста в определении абсолютных изменений размеров мышц, происходящих при тренировке с отягощениями (Goldberg and Goodman, 1969).
Практические рекомендации. Применение сауны обеспечивает значительное повышение концентрации гормона роста.
Хорошо известна взаимосвязь между гормоном ростом и гипертрофией мышц, а значит, специалисты по тренировкам могут использовать сауну как естественный способ
повышения уровня гормона роста у клиентов, помогая достигнуть индивидуальных целей при тренировке с отягощениями


материал предоставлен сайтом http://www.fitness-pro.ru/

Поделиться

Электронная версия журнала
ОКТЯБРЬ 2018 Все выпуски